Recuerdo perfectamente aquel día en que Lucas, con apenas 3 años, me miró fijamente y declaró: «Mamá, las cosas verdes son para los conejos, no para los niños». En ese momento, mientras contenía la risa, me di cuenta de que crear hábitos de alimentación saludable sería uno de mis mayores desafíos como madre.
Siete años después, tras muchos ensayos, errores y aprendizajes con mis tres hijos, puedo decir que he conseguido que Lucas, Emma y el pequeño Mateo tengan una relación bastante saludable con la comida. No ha sido un camino fácil, pero combinando mi experiencia como madre con mi formación como maestra, he desarrollado estrategias que realmente funcionan en la vida real.
La importancia de los primeros años en la formación de hábitos alimentarios
Los patrones alimentarios que establecemos en la infancia tienden a persistir en la edad adulta, algo que comprobé primero como maestra y ahora con mis propios hijos:
Desarrollo del gusto desde la infancia temprana
Los primeros 1000 días de vida (desde la concepción hasta los 2 años) son cruciales para el desarrollo de las preferencias alimentarias. Con Mateo, mi tercer hijo, apliqué lo aprendido con sus hermanos e introduje sabores variados desde sus primeras papillas.
La Dra. Fernández, nuestra pediatra, me explicó que los bebés pueden necesitar hasta 15-20 exposiciones a un nuevo alimento antes de aceptarlo. Con Lucas, mi primogénito, a menudo me rendía después de 3-4 intentos. Con Emma y Mateo fui mucho más persistente, y la diferencia en su apertura a nuevos sabores es notable.
El papel del ejemplo familiar
Los niños aprenden más por lo que ven que por lo que les decimos. Esta realidad me golpeó cuando un día Emma, con apenas 2 años, me señaló comiendo galletas a escondidas y dijo: «¿Por qué tú puedes y yo no?».
Desde entonces, Miguel y yo decidimos que las reglas alimentarias serían iguales para todos en casa. Si queremos que los niños coman verduras, nosotros también debemos comerlas con entusiasmo genuino. No es casualidad que Lucas, que ahora tiene 7 años, adore el brócoli desde que vio a su padre devorarlo como si fueran «pequeños árboles mágicos».
Durante las mañanas cuando desayunamos juntos antes de que los niños vayan al colegio, me aseguro de que me vean disfrutando de un desayuno completo con frutas y cereales integrales, en lugar de simplemente servirles a ellos mientras yo tomo un café rápido.
Estrategias prácticas que funcionan en la vida real
Después de años de prueba y error, estas son las estrategias que mejor han funcionado en nuestra familia:
Involucrar a los niños en todo el proceso alimentario
- Planificación de menús: Cada domingo, Lucas y Emma participan en planificar algunos menús de la semana. Les doy opciones saludables entre las que pueden elegir.
- Compra de alimentos: En el Mercado de Ruzafa, cerca de casa, les permito elegir una fruta o verdura nueva para probar. Lucas descubrió así su amor por los kiwis y Emma por los tomates cherry.
- Preparación de comidas: Incluso Mateo, con solo 3 meses, ya está presente en la cocina observando mientras preparo sus purés. Lucas y Emma tienen tareas apropiadas para su edad: lavar verduras, mezclar ingredientes o decorar platos.
Con Emma, que atravesó una fase muy selectiva a los 3 años, descubrí que si participaba en la preparación de las verduras que tanto rechazaba, aumentaban significativamente las probabilidades de que al menos las probara.
Crear un ambiente positivo alrededor de la comida
- Comidas en familia: Intentamos cenar juntos al menos 5 veces por semana, sin televisión ni dispositivos electrónicos. Estos momentos se han convertido en espacios valiosos para conversar y modelar buenos hábitos.
- Evitar usar la comida como premio o castigo: Aprendí por las malas que frases como «si no te comes las judías, no hay postre» solo aumentan la aversión hacia las judías y la idealización del postre.
- Respetar señales de hambre y saciedad: Con Lucas fui muy insistente con el «un bocado más», hasta que nuestra pediatra me explicó la importancia de respetar sus señales internas de saciedad para prevenir problemas alimentarios futuros.
En teoría perfecto, en la práctica a veces es complicado. Recuerdo una cena familiar en casa de los abuelos donde Lucas se negaba a probar la paella tradicional valenciana que su abuela había preparado con tanto cariño. La tensión era palpable. Aprendí que en ocasiones especiales, la flexibilidad es más importante que la rigidez en las normas.
Presentación atractiva y nombres creativos
- Presentación colorida: Con Emma funcionó especialmente bien crear «platos arcoíris» con alimentos de diferentes colores.
- Nombres divertidos: Los «árboles mágicos» (brócoli), los «barcos de pimiento» (mitades de pimiento rellenas) o la «pasta de astronauta» (pasta integral) han tenido mucho más éxito que llamarlos por su nombre real.
- Utensilios atractivos: Platos divididos con dibujos, cubiertos de colores o pajitas reutilizables para los batidos de frutas hacen que la comida sea más atractiva.
Aplicando lo que aprendí como maestra sobre el poder del juego en el aprendizaje, convertimos algunas comidas en experiencias lúdicas. Un día especialmente difícil con Lucas, inventé el «restaurante de casa» donde él era el cliente y yo la camarera que le presentaba el menú del día con opciones saludables. Funcionó tan bien que se convirtió en una actividad regular de los sábados.
La regla de «probar al menos una vez»
Establecimos la norma familiar de que hay que probar al menos una vez cualquier alimento nuevo, pero sin obligación de terminarlo si realmente no les gusta.
Con Lucas, que ahora tiene 7 años, hemos creado un «diario de explorador de sabores» donde anota los nuevos alimentos que prueba y su opinión. Lo sorprendente es cómo algunos alimentos que inicialmente «odiaba» han pasado a la categoría de «me gusta» tras probarlos en diferentes preparaciones.
Desafíos específicos por edades y cómo afrontarlos
Cada etapa del desarrollo infantil presenta sus propios desafíos alimentarios:
Bebés (introducción de alimentos sólidos)
Con Mateo estoy ahora en esta fase. Aprendí con sus hermanos que:
- Introducción gradual: Comenzar con sabores suaves (como calabaza o manzana) antes de pasar a sabores más intensos.
- Texturas progresivas: Ir avanzando desde purés suaves a texturas más grumosas conforme desarrollan sus habilidades.
- Respeto al rechazo temporal: Si rechaza un alimento, dejarlo descansar unos días y volver a intentarlo en otro momento.
La pediatra me recomendó el método Baby-Led Weaning con Mateo, algo que no conocía con Lucas. Aunque lo estamos adaptando a una versión mixta (algunos purés y algunos alimentos que puede coger con sus manos), estoy notando que disfruta mucho más de la experiencia de comer que sus hermanos a su edad.
Niños pequeños (1-3 años): La fase del «no»
Emma fue la campeona de esta etapa. Estrategias que funcionaron:
- Opciones limitadas: En lugar de preguntar «¿Qué quieres comer?» (que invariablemente resultaba en «galletas»), le daba dos opciones saludables: «¿Quieres zanahorias o pepino con hummus?»
- Consistencia sin rigidez: Establecer rutinas alimentarias pero permitir cierta flexibilidad.
- Porciones pequeñas: Ofrecerle platos con porciones muy pequeñas que no la abrumaran y permitirle pedir más.
La fase en que Emma solo quería comer alimentos blancos (pasta, arroz, pan) coincidió con mi embarazo de Mateo. Fue especialmente desafiante porque mi energía estaba limitada, pero descubrí que involucrarla en cocinar «comida de colores» para el bebé que venía en camino despertó su curiosidad.
Niños en edad escolar (4-8 años): Influencias externas
Lucas y Emma están ahora en esta etapa. Nuestras estrategias:
- Educación nutricional adaptada: Les explicamos por qué ciertos alimentos nos ayudan a crecer fuertes o a tener energía para jugar.
- Meriendas saludables preparadas juntos: Los domingos preparamos barritas de cereales o galletas de avena para sus meriendas escolares.
- Gestión de la presión social: Hablamos sobre cómo responder cuando otros niños critican sus alimentos saludables.
Cuando Lucas empezó el colegio, volvió un día diciendo que su amigo Martín le había dicho que su sándwich de humus era «comida de bebés». Hablamos sobre cómo diferentes familias tienen diferentes hábitos alimentarios y le propuse preparar juntos algo que le hiciera sentir orgulloso en el comedor. Creamos unos rollitos de tortilla integral con verduras y queso que llamamos «súper rollitos de energía», y pronto varios compañeros le pedían probarlos.
Alimentación y necesidades especiales
Cada niño es único y algunos presentan desafíos adicionales:
Selectividad alimentaria extrema
Lucas pasó por una fase de selectividad extrema alrededor de los 4 años que me preocupó mucho. La pediatra nos tranquilizó explicando que era una fase común, pero nos dio pautas específicas:
- Introducir nuevos alimentos junto a favoritos conocidos
- Modificar texturas cuando el sabor era aceptado (por ejemplo, si aceptaba puré de calabacín, probar calabacín en tiras finas)
- Mantener un diario alimentario para identificar patrones
Gradualmente, su abanico de alimentos aceptados fue ampliándose. Hoy, a los 7 años, sigue teniendo sus preferencias pero come de todo razonablemente bien.
Alergias e intolerancias alimentarias
Emma fue diagnosticada con intolerancia a la lactosa a los 2 años, lo que supuso un desafío adicional. Aprendimos a:
- Encontrar alternativas nutritivas (bebidas vegetales enriquecidas con calcio)
- Explicarle de forma sencilla por qué ciertos alimentos le hacían sentir mal
- Enseñarle gradualmente a identificar qué podía comer y qué no
Lo más difícil fueron las fiestas infantiles, donde los lácteos están muy presentes. Adoptamos la estrategia de llevar siempre alternativas similares para que no se sintiera excluida.
Niños con sensibilidades sensoriales
Aunque ninguno de mis hijos ha presentado problemas sensoriales significativos, en mi etapa como maestra trabajé con niños que sí los tenían. Algunas estrategias efectivas incluyen:
- Introducir texturas de forma muy gradual
- Permitir que exploren los alimentos con otros sentidos antes de probarlos
- Crear rutinas muy predecibles alrededor de las comidas
Una compañera del grupo «Madres Unidas Valencia» tiene un hijo con sensibilidad sensorial importante y compartió que trabajar con un terapeuta ocupacional marcó una diferencia enorme en su relación con la comida.
El papel de la escuela y el entorno social
El entorno más allá de casa juega un papel crucial en los hábitos alimentarios:
Colaboración con el comedor escolar
Tanto Lucas como Emma comen en el comedor del colegio tres días a la semana. Para mantener la coherencia:
- Revisamos el menú escolar semanalmente y lo comentamos con ellos
- Complementamos en casa los grupos de alimentos menos presentes en el menú escolar
- Mantenemos comunicación con el centro sobre preferencias y rechazos
Cuando notamos que Lucas volvía con hambre los días que había pescado en el menú, hablamos con la coordinadora del comedor. Nos explicó que efectivamente lo rechazaba, y acordamos trabajar coordinadamente: ellos seguirían ofreciéndolo sin presión y nosotros reforzaríamos en casa diferentes preparaciones de pescado.
Fiestas infantiles y ocasiones especiales
Las celebraciones suponen un desafío para los hábitos saludables. Nuestra aproximación:
- Enseñarles el concepto de «alimentos de todos los días» y «alimentos de ocasiones especiales»
- Ofrecer alternativas atractivas cuando organizamos nosotros (brochetas de fruta, palomitas caseras, mini sándwiches divertidos)
- No demonizar ningún alimento pero mantener el equilibrio global
En el último cumpleaños de Emma, preparamos una mesa con opciones variadas: junto a la tarta había brochetas de fruta, palomitas, hummus con vegetales y mini pizzas caseras con base integral. Para mi sorpresa, muchos niños se abalanzaron sobre las brochetas de fruta, demostrando que las opciones saludables pueden ser atractivas si se presentan adecuadamente.
Gestión de la publicidad y marketing alimentario
Los niños están constantemente expuestos a publicidad de alimentos poco saludables:
- Educamos a Lucas y Emma para que entiendan las estrategias de marketing
- Analizamos juntos los anuncios de televisión de forma crítica
- Les enseñamos a leer etiquetas de forma básica adaptada a su edad
Un día, Lucas volvió del supermercado con su padre insistiendo en que compraran un cereal que había visto anunciado. En lugar de prohibirlo directamente, en casa comparamos la etiqueta con la de nuestros cereales habituales, y él mismo pudo ver la diferencia en azúcar. Decidimos que podía ser un «cereal de fin de semana» de vez en cuando, estableciendo así un equilibrio sin prohibiciones tajantes.
Errores comunes que he cometido y cómo los superé
Compartir mis errores es quizás lo más valioso que puedo ofrecer a otras madres:
Convertir la mesa en un campo de batalla
Con Lucas, mi primogénito, cometí el error clásico de convertir las comidas en momentos de tensión. Batallas de poder que nadie ganaba y que solo consiguieron que asociara la comida con estrés.
Aprendí a separar mi responsabilidad (ofrecer alimentos nutritivos en un ambiente positivo) de la suya (decidir cuánto comer). Esta separación de responsabilidades, que me recomendó nuestra pediatra, transformó nuestra dinámica familiar.
Usar la comida como premio o castigo
«Si te portas bien, te compro un helado» o «Como no has comido verdura, no hay postre». Estas frases salieron de mi boca más veces de las que me gustaría admitir durante los primeros años de Lucas.
Con el tiempo entendí que estas prácticas solo refuerzan la idea de que los dulces son superiores y deseables, mientras que los alimentos saludables son un castigo o una obligación.
Etiquetar a los niños
«Lucas es el que come mal» o «Emma es tan tiquismiquis con la comida». Estas etiquetas, incluso dichas sin malicia, pueden convertirse en profecías autocumplidas.
Aprendí a separar el comportamiento del niño: «Hoy has decidido no probar las lentejas» en lugar de «Eres un niño que no come lentejas». Parece un matiz pequeño, pero marca una gran diferencia en cómo los niños construyen su identidad alimentaria.
Ceder a la preparación de menús separados
Hubo una época en que preparaba hasta tres comidas diferentes para satisfacer los gustos de cada miembro de la familia. Además de agotador, esto reforzaba la selectividad.
Adoptamos el sistema de «un menú principal con pequeñas adaptaciones» y «siempre algo conocido en la mesa». Esto ha reducido enormemente el estrés de las comidas familiares.
Reflexiones finales: Equilibrio y disfrute como metas reales
Después de siete años como madre y tras muchos desafíos alimentarios, he llegado a algunas conclusiones que me gustaría compartir:
El objetivo real: una relación sana con la comida
Más que conseguir que mis hijos coman determinados alimentos, mi meta se ha transformado en ayudarles a desarrollar una relación positiva y relajada con la comida. Quiero que sean adultos que disfruten comiendo de forma equilibrada, sin miedos ni obsesiones.
La importancia de la flexibilidad
La rigidez excesiva puede ser contraproducente. He aprendido que ocasionalmente saltarse las «reglas» por una celebración o un día especial no arruina los hábitos construidos día a día.
Cuando viajamos a Valencia capital para visitar a los abuelos y nos invitan a horchata y fartons, lo disfrutamos sin culpa como parte de nuestra cultura y tradiciones familiares.
El valor del ejemplo consistente
Mis hijos observan constantemente cómo me relaciono yo misma con la comida. He tenido que revisar mis propios hábitos y comentarios sobre la alimentación y el cuerpo para asegurarme de transmitir mensajes saludables.
Un día Emma me escuchó decir que estaba a dieta y me preguntó si «la comida era mala». Fue un momento revelador que me hizo reconsiderar cómo hablaba sobre la alimentación frente a ellos.
Como siempre digo a las madres en mi grupo, especialmente a las primerizas: crear hábitos alimentarios saludables es una maratón, no un sprint. Habrá días buenos y días difíciles, pero lo importante es la tendencia general y el ambiente emocional que creamos alrededor de la comida.
Como siempre digo, cada niño es un mundo, pero espero que mi experiencia con Lucas, Emma y el pequeño Mateo te sirva de guía. Y recuerda que incluso los días en que sientes que has fracasado (¡todos los tenemos!), estás plantando semillas de hábitos saludables que florecerán con el tiempo.
Cuéntame en los comentarios qué estrategias han funcionado con tus hijos, ¡siempre aprendo tanto de vosotras! Y ahora, mientras Mateo explora sus primeros sabores y texturas, me maravillo pensando en el viaje alimentario que tiene por delante y en todos los sabores que descubrirá a lo largo de su vida.
