Aún recuerdo vívidamente aquel día, en mi cuarto mes de embarazo con Lucas, cuando estaba preparando mi ensalada favorita con atún y me quedé paralizada, con la lata abierta en la mano, pensando: «¿Pero esto puedo comerlo estando embarazada?». El atún había sido siempre parte de mi dieta habitual, pero de repente todas esas advertencias sobre el mercurio en el pescado empezaron a resonar en mi cabeza. Después de tres embarazos, múltiples consultas con la Dra. Navarro, mi ginecóloga, y largas conversaciones con Silvia Martí, mi nutricionista del Hospital La Fe de Valencia, he aprendido bastante sobre este tema tan confuso para muchas embarazadas.
¿Qué dice la ciencia actual sobre el consumo de atún durante la gestación?
El debate sobre el atún durante el embarazo gira principalmente en torno a su contenido de mercurio, un metal pesado que puede acumularse en los peces grandes como el atún. El mercurio es preocupante durante el embarazo porque puede atravesar la placenta y potencialmente afectar al desarrollo neurológico del bebé.
Durante una de mis revisiones del segundo trimestre con Emma, la Dra. Navarro me explicó: «Isabella, no es necesario eliminar completamente el atún de tu dieta, pero sí debes limitar su consumo y ser selectiva con el tipo de atún que consumes. El mercurio es acumulativo y puede permanecer en tu organismo durante meses».
Lo que he aprendido es que la cuestión no es blanco o negro. No se trata de prohibir totalmente el atún, sino de consumirlo con conocimiento y moderación, distinguiendo entre los diferentes tipos y sus niveles de mercurio.
Tipos de atún y sus niveles de mercurio: ¿cuál elegir durante el embarazo?
Uno de los mayores aprendizajes que tuve, especialmente durante mi embarazo con Mateo (cuando ya estaba más informada), fue que no todos los atunes son iguales en cuanto a su contenido de mercurio:
- Atún blanco o bonito del norte: Contiene niveles más altos de mercurio. Es el que más limitaba durante mis embarazos, aunque me encanta su sabor.
- Atún claro o listado (en lata): Suele tener niveles más bajos de mercurio y era mi opción preferida cuando me apetecía atún durante el embarazo.
- Atún rojo o de aleta azul: Contiene niveles altos de mercurio y es mejor evitarlo durante el embarazo. Recuerdo que en una cena con amigos durante mi segundo trimestre con Emma, rechacé un tartar de atún rojo y mi amiga Patricia me miró extrañada hasta que le expliqué el motivo.
- Atún fresco: Depende de la especie, pero generalmente contiene niveles moderados a altos de mercurio.
Silvia, mi nutricionista, me recomendó específicamente: «Opta por atún claro en lata para tus ensaladas, y limítalo a 2-3 raciones por semana como máximo». Este consejo me resultó práctico y fácil de seguir.
Beneficios nutricionales del atún durante el embarazo
A pesar de la preocupación por el mercurio, el atún ofrece importantes beneficios nutricionales que no debemos pasar por alto:
- Rico en proteínas de alta calidad: Fundamentales para el desarrollo de los tejidos del bebé.
- Excelente fuente de ácidos grasos omega-3: Especialmente DHA, crucial para el desarrollo cerebral y ocular del feto. Durante mi embarazo con Mateo, la Dra. Navarro insistió en la importancia de no eliminar completamente el pescado azul por este motivo.
- Alto contenido en vitamina D: Esencial para la absorción del calcio y el desarrollo óseo del bebé.
- Fuente de yodo: Necesario para la función tiroidea materna y el desarrollo neurológico del bebé.
- Aporta selenio: Un mineral que, curiosamente, puede ayudar a contrarrestar parcialmente los efectos tóxicos del mercurio.
- Rico en vitaminas del grupo B: Especialmente B12, importante para prevenir la anemia y apoyar el desarrollo neurológico.
Recuerdo que durante mi segundo trimestre con Lucas, cuando los análisis mostraron que tenía los niveles de hierro un poco bajos, mi ginecóloga me recomendó incluir atún claro (con moderación) como parte de mi estrategia para aumentar el hierro, junto con otros alimentos y un suplemento.
Riesgos del mercurio en el atún para el bebé en desarrollo
La principal preocupación con el mercurio durante el embarazo son sus potenciales efectos en el desarrollo neurológico del bebé:
- Puede atravesar la placenta y la barrera hematoencefálica del feto
- Se acumula en el sistema nervioso central
- En niveles elevados, podría afectar al desarrollo cognitivo, motor y sensorial
- Sus efectos pueden no ser evidentes hasta años después del nacimiento
Durante una charla prenatal a la que asistí cuando esperaba a Emma, la ponente, una neuróloga infantil del Hospital La Fe, explicó que el cerebro fetal es especialmente vulnerable a toxinas como el mercurio porque está en pleno desarrollo. Esta información me impactó y me hizo ser más consciente de mis elecciones alimentarias, aunque sin caer en el miedo extremo.
¿Cuánto atún puedo comer si estoy embarazada?
Esta fue precisamente una de mis preguntas recurrentes en cada embarazo. Según las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), que la Dra. Navarro me confirmó:
- Limita el consumo de atún blanco/bonito del norte a 1 ración pequeña (unos 100g) por semana
- El atún claro en lata puede consumirse hasta 2-3 veces por semana (raciones de 100g)
- Evita completamente el atún rojo durante el embarazo
Mi estrategia personal durante el embarazo de Mateo (cuando ya tenía más información) fue:
- Incluir atún claro en lata en mi ensalada 2 veces por semana
- Reservar mi ración de atún blanco para alguna ocasión especial, como máximo 1 vez al mes
- Complementar con otros pescados bajos en mercurio como merluza o lenguado para obtener los beneficios del pescado sin riesgos excesivos
Recuerdo que llevaba un pequeño registro en la nevera para controlar mi consumo semanal de pescados con mercurio, algo que Miguel, mi marido, encontraba exagerado pero que a mí me daba tranquilidad.
Errores comunes sobre el atún durante el embarazo
Durante mis tres embarazos y mi participación en «Madres Unidas Valencia», he escuchado muchos mitos y confusiones sobre este tema:
- «Todo el atún tiene los mismos niveles de mercurio»: Como hemos visto, hay diferencias significativas entre los tipos de atún.
- «Si es enlatado no tiene mercurio»: Falso. Aunque el atún claro enlatado suele tener menos mercurio, sigue conteniendo cierta cantidad.
- «Es mejor evitar completamente el atún y todos los pescados»: Esto priva a la madre y al bebé de nutrientes esenciales como los omega-3.
- «El atún en conserva es menos nutritivo que el fresco»: No necesariamente. Aunque pierde algunos nutrientes en el procesado, sigue siendo nutritivo y suele tener menos mercurio que muchas variedades frescas.
- «Cocinar el atún elimina el mercurio»: Desafortunadamente, el mercurio no se destruye con la cocción.
Recuerdo a Marta, una compañera del grupo de madres que estaba tan asustada por la información sobre el mercurio que había eliminado todo tipo de pescado de su dieta durante el embarazo. Su ginecóloga tuvo que insistirle en la importancia de incluir pescados bajos en mercurio por los omega-3.
Alternativas al atún con menos mercurio para embarazadas
Durante mis embarazos, especialmente con Emma y Mateo, exploré otras opciones de pescado con beneficios similares pero menos riesgos:
- Sardinas: Ricas en omega-3 y con niveles muy bajos de mercurio. Las sardinas en lata se convirtieron en mi alternativa favorita.
- Anchoas: Otra excelente fuente de omega-3 con niveles bajos de mercurio, aunque hay que vigilar su contenido en sal.
- Merluza y lenguado: Pescados blancos con niveles bajos de mercurio que incluía regularmente en mi dieta.
- Salmón de piscifactoría: Generalmente contiene menos mercurio que el salvaje y es rico en omega-3.
- Caballa pequeña: Una alternativa excelente al atún, rica en omega-3 y baja en mercurio.
Con Mateo, mi embarazo más «informado», establecí una rutina de variedad: sardinas en tostada un día, ensalada con atún claro otro día, y cena con merluza otro día. Esta rotación me permitía obtener los beneficios de diferentes pescados sin excederme con ninguno.
¿El atún en lata es más seguro que el fresco durante el embarazo?
Esta duda me surgió especialmente durante mi embarazo con Emma. Según lo que aprendí de Silvia, mi nutricionista:
- El atún claro en lata suele provenir de especies más pequeñas (como el listado) que acumulan menos mercurio
- El atún fresco que encontramos habitualmente en pescaderías suele ser de especies más grandes que pueden contener más mercurio
- El proceso de enlatado no afecta al contenido de mercurio, pero la elección de la especie sí
Sin embargo, el atún en lata puede contener más sodio y, dependiendo del líquido de conservación, más grasas añadidas. Silvia me recomendó optar por atún al natural o en agua para evitar el exceso de aceite y calorías.
Recuerdo que durante mi embarazo con Mateo, que coincidió con el verano valenciano, preparaba ensaladas frescas con atún al natural, tomate, pepino y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Era mi comida rápida y nutritiva cuando el calor me quitaba las ganas de cocinar.
El atún según el trimestre de embarazo
La preocupación por el mercurio se mantiene durante todo el embarazo, pero algunos aspectos pueden variar según la etapa:
- Primer trimestre: Es un período crítico para el desarrollo neurológico del bebé. Fui especialmente cuidadosa durante esta etapa en todos mis embarazos.
- Segundo trimestre: Continúa el desarrollo cerebral intenso. Mantenía las mismas precauciones que en el primer trimestre.
- Tercer trimestre: Aunque sigue siendo importante limitar el mercurio, el cerebro del bebé ya está más desarrollado. Sin embargo, no relajaba mis precauciones, siguiendo el consejo de la Dra. Navarro de mantener la misma pauta durante todo el embarazo.
Con Lucas, mi primer embarazo, fui extremadamente cautelosa y prácticamente eliminé el atún durante el primer trimestre por puro miedo. Con Emma y Mateo, ya más informada, mantuve un consumo moderado y constante de atún claro durante todo el embarazo.
Recetas seguras con atún para embarazadas
Os comparto algunas de mis recetas favoritas con atún que disfruté durante mis embarazos:
- Ensalada mediterránea: Atún claro, tomate, pepino, cebolla roja, aceitunas negras y un aliño de aceite de oliva y limón. Era mi almuerzo estrella en verano con Emma.
- Tostada completa: Pan integral tostado con aguacate machacado, atún al natural y un huevo pochado por encima. Rico en proteínas y omega-3, perfecto para el desayuno tardío de fin de semana.
- Pasta con atún y verduras: Pasta integral con atún, calabacín, pimiento y cebolla salteados. Un plato completo que me encantaba preparar cuando esperaba a Mateo.
- Patatas rellenas de atún: Patatas asadas y rellenas con una mezcla de atún, cebolla, maíz y un poco de mayonesa casera con huevo pasteurizado. Un capricho ocasional que satisfacía mis antojos con Emma.
- Empanadas gallegas de atún: Una receta que me enseñó mi suegra, utilizando atún claro y haciendo la masa casera. Las preparaba los domingos y me duraban varios días para meriendas.
Recuerdo que durante mi embarazo de Mateo, Lucas (que ya tenía 7 años) me ayudaba a preparar estas recetas, convirtiéndose en un pequeño momento de conexión mientras le explicaba por qué era importante comer bien durante el embarazo.
Conclusión: equilibrio y conocimiento para disfrutar del atún con seguridad
Después de tres embarazos, he aprendido que, como con tantos aspectos de la alimentación durante la gestación, la clave está en el equilibrio y el conocimiento. No es necesario eliminar completamente el atún de la dieta, pero sí es importante:
- Conocer los diferentes tipos de atún y sus niveles de mercurio
- Limitar el consumo según las recomendaciones oficiales
- Variar las fuentes de pescado para obtener los beneficios sin riesgos excesivos
- Elegir preferentemente atún claro en lata para consumo habitual
Con Lucas fui quizás demasiado restrictiva por miedo e inexperiencia. Con Emma encontré un mejor equilibrio, y con Mateo ya tenía la confianza y el conocimiento para tomar decisiones informadas que me permitían disfrutar de los beneficios del atún minimizando los riesgos.
Como siempre digo, cada embarazo es un mundo, pero espero que mi experiencia con Lucas, Emma y el pequeño Mateo te sirva de guía. Ahora que Mateo está empezando con la alimentación complementaria, estoy introduciéndole pequeñas cantidades de pescado blanco, pensando ya en cuándo y cómo incorporar el atún en su dieta de forma segura.
¿Has tenido dudas sobre el consumo de atún durante tu embarazo? ¿Cómo has gestionado la preocupación por el mercurio? Cuéntame en los comentarios, ¡siempre aprendo tanto de vosotras!
