Recuerdo perfectamente aquel día de verano, durante mi segundo trimestre con Emma, cuando paseaba por el Mercado Central de Valencia y me detuve frente a un puesto de frutas tropicales. Aquellos mangos perfectamente maduros me llamaban, pero me asaltó la duda: ¿será el mango una buena opción durante el embarazo? Como muchas futuras mamás, me había vuelto extremadamente cuidadosa con todo lo que comía. Después de tres embarazos y numerosas consultas con mi ginecóloga, la Dra. Navarro, y mi nutricionista Silvia Martí del Hospital La Fe de Valencia, he aprendido bastante sobre esta deliciosa fruta tropical y sus beneficios durante la gestación.
¿Qué dice la ciencia actual sobre el consumo de mango durante el embarazo?
La buena noticia es que el mango no solo es seguro durante el embarazo, sino que es una fruta especialmente recomendable para las futuras mamás. Durante una de mis consultas de nutrición en el segundo trimestre con Lucas, Silvia me comentó:
«Isabella, el mango es una fruta excepcional durante el embarazo. Es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes que benefician tanto a la madre como al desarrollo del bebé. Además, su dulzor natural puede ayudar a satisfacer los antojos de dulce de forma saludable.»
A diferencia de algunas frutas que generan dudas durante el embarazo (como la piña, por sus posibles efectos sobre el útero), el mango está considerado completamente seguro y nutritivo en todas las etapas de la gestación.
Beneficios del mango para embarazadas
El mango ofrece numerosos beneficios nutricionales durante el embarazo, algo que fui descubriendo a lo largo de mis tres gestaciones:
- Rico en vitamina C: Un mango mediano puede proporcionar hasta el 100% de las necesidades diarias de vitamina C, fundamental para fortalecer el sistema inmunológico materno y mejorar la absorción del hierro, previniendo la anemia tan común en el embarazo. Durante mi embarazo con Mateo, cuando mis niveles de hierro bajaron ligeramente, Silvia me recomendó combinar mis suplementos con alimentos ricos en vitamina C como el mango.
- Excelente fuente de vitamina A (como betacarotenos): Esencial para el desarrollo de los ojos, piel y huesos del bebé. Un mango mediano puede aportar aproximadamente el 25% de las necesidades diarias de vitamina A.
- Aporta ácido fólico natural: Aunque no reemplaza los suplementos recomendados, contribuye a la ingesta total de folatos, cruciales para prevenir defectos del tubo neural en el bebé.
- Rico en fibra: Ayuda a prevenir el estreñimiento, un problema muy común durante el embarazo que sufrí especialmente con Lucas. Un mango mediano contiene aproximadamente 3 gramos de fibra.
- Contiene potasio: Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y la presión arterial, especialmente importante en el tercer trimestre. Con Emma, en pleno verano valenciano, el mango formaba parte de mi estrategia para mantenerme hidratada y controlar la hinchazón.
- Bajo en calorías y grasa: Perfecto para satisfacer los antojos de dulce sin añadir muchas calorías. Durante mi embarazo con Emma, cuando aumenté de peso un poco más rápido de lo recomendado, el mango se convirtió en mi postre saludable favorito.
- Contiene enzimas digestivas: Como la amilasa, que puede ayudar a mejorar la digestión, especialmente útil cuando la digestión se ralentiza durante el embarazo.
- Rico en antioxidantes: Como la quercetina, kaempferol y ácido gálico, que protegen las células del daño oxidativo, beneficiando tanto a la madre como al bebé.
Durante mi embarazo con Emma, que coincidió con el verano, el mango se convirtió en mi fruta favorita no solo por su sabor, sino porque me ayudaba a combatir la sensación de hinchazón y me aportaba energía en los días calurosos.
Formas de incluir el mango en la dieta de la embarazada
A lo largo de mis tres embarazos, encontré múltiples formas deliciosas de incorporar el mango:
- Fresco y solo: La forma más simple y deliciosa. Durante mi embarazo con Emma, me encantaba disfrutar de un mango maduro como merienda.
- En batidos: Combinado con yogur natural y un poco de jengibre, era mi solución para las náuseas matutinas con Mateo. El mango enmascara bien el sabor del jengibre, que es excelente para las náuseas.
- En ensaladas: Añadía cubitos de mango a ensaladas verdes con aguacate y pollo a la plancha para un almuerzo completo y refrescante durante el verano con Lucas.
- En smoothie bowls: Base de mango congelado batido con plátano, topped con frutos secos y semillas para un desayuno nutritivo y saciante.
- Como postre helado natural: Congelaba trozos de mango maduro y luego los trituraba para obtener un sorbete natural sin azúcares añadidos. Era mi capricho saludable en las tardes calurosas con Emma.
- En salsas para pescado o pollo: Una salsa de mango, cebolla roja, cilantro y un toque de lima acompañaba perfectamente las proteínas y añadía vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
- Como snack deshidratado: Ocasionalmente compraba mango deshidratado sin azúcares añadidos para llevar en el bolso como tentempié de emergencia.
Recuerdo que durante mi tercer trimestre con Emma, en pleno agosto valenciano con temperaturas que superaban los 35°C, me preparaba cada tarde un batido de mango con un poco de yogur y hielo picado que me ayudaba a sobrellevar el calor y me aportaba nutrientes importantes.
Posibles contraindicaciones del mango durante la gestación
Aunque el mango es generalmente muy beneficioso, hay algunas consideraciones a tener en cuenta:
- Alto contenido en azúcares naturales: Si tienes diabetes gestacional, debes consumirlo con moderación y preferiblemente combinado con proteínas o grasas saludables para ralentizar la absorción de azúcares. Durante mi embarazo con Mateo, cuando tuve ligera diabetes gestacional, Silvia me recomendó limitar el mango a media pieza y siempre como parte de una comida equilibrada.
- Posibles alergias: Algunas personas pueden ser alérgicas al mango por su relación con plantas como el anacardo o el pistacho. Si nunca lo has consumido, introdúcelo gradualmente.
- Mango verde o inmaduro: Contiene más ácidos que pueden causar acidez o malestar digestivo en algunas embarazadas sensibles. Con Lucas noté que solo toleraba bien los mangos perfectamente maduros.
- Consumo excesivo: Como cualquier alimento, el exceso puede causar desequilibrios. Un consumo muy elevado podría, en teoría, aportar demasiada vitamina A, aunque es difícil llegar a niveles problemáticos solo con alimentos.
- Pesticidas: Como cualquier fruta, es importante lavarla bien o preferir opciones orgánicas cuando sea posible, especialmente durante el embarazo cuando somos más sensibles a los químicos.
Recuerdo que durante una consulta en mi tercer trimestre con Lucas, comenté a la Dra. Navarro que estaba comiendo mucho mango. Me tranquilizó diciendo que era una excelente elección frutal, pero me recomendó variarlo con otras frutas para obtener un espectro más amplio de nutrientes.
El mango según el trimestre de embarazo
Las necesidades y beneficios del mango pueden variar según la etapa del embarazo:
- Primer trimestre: Su dulzor natural y contenido en vitamina B6 pueden ayudar a combatir las náuseas matutinas. Con Mateo, que fue cuando más náuseas tuve, el mango frío en pequeños trozos me aliviaba temporalmente.
- Segundo trimestre: Cuando aumentan las necesidades de hierro, el mango puede ser un excelente complemento por su vitamina C que mejora la absorción del hierro. Durante esta etapa con Emma, combinaba mi suplemento de hierro con un postre de mango.
- Tercer trimestre: Su contenido en potasio puede ayudar a controlar la retención de líquidos y la presión arterial, mientras que su fibra combate el estreñimiento que suele empeorar en esta etapa. Con Lucas, en el caluroso verano valenciano, el mango me ayudó a mantenerme hidratada y a controlar la hinchazón de tobillos.
Durante mi embarazo con Emma, que transcurrió principalmente en primavera y verano, el mango se convirtió en mi fruta de cabecera en el segundo y tercer trimestre, cuando el calor hacía que me apetecieran alimentos frescos y ligeros.
Mitos y realidades sobre el mango durante el embarazo
Durante mis tres embarazos y en las conversaciones con otras madres en «Madres Unidas Valencia», he escuchado varios mitos que conviene aclarar:
- «El mango puede provocar aborto o parto prematuro»: Completamente falso. A diferencia de la piña, que genera algunas dudas (aunque mayormente infundadas), el mango no contiene enzimas que afecten al útero o desencadenen contracciones.
- «El mango causa diabetes gestacional»: Incorrecto. Aunque contiene azúcares naturales, consumido con moderación no causa diabetes gestacional. De hecho, su fibra ayuda a regular la absorción de azúcares.
- «Es mejor evitar frutas tropicales durante el embarazo»: Sin fundamento científico. Muchas frutas tropicales, incluido el mango, son extremadamente nutritivas y beneficiosas durante la gestación.
- «El mango verde es mejor que el maduro durante el embarazo»: Al contrario, el mango maduro es más fácil de digerir y contiene más antioxidantes biodisponibles, además de causar menos acidez.
- «El exceso de vitamina A del mango puede causar malformaciones»: La vitamina A del mango está en forma de betacarotenos, que el cuerpo convierte en vitamina A según sus necesidades, por lo que no presenta riesgo de toxicidad como la vitamina A preformada de suplementos.
Recuerdo una conversación con Clara, una mamá primeriza de mi grupo, que evitaba todas las frutas tropicales por miedo a que «calentaran la sangre y provocaran aborto», un mito antiguo sin base científica. Le expliqué lo que había aprendido de Silvia sobre los beneficios del mango y otras frutas tropicales durante el embarazo.
Consejos prácticos para elegir y conservar mangos durante el embarazo
A lo largo de mis tres embarazos, desarrollé algunos consejos prácticos para aprovechar al máximo esta fruta:
- Elige mangos que cedan ligeramente a la presión: Un mango maduro debe sentirse suave al tacto, pero no blando. Durante el embarazo, los mangos perfectamente maduros son más fáciles de digerir.
- El aroma es clave: Un buen mango debe oler dulce y fragante cerca del tallo. Con el tiempo desarrollé un «olfato» especial para elegir los mejores mangos en el mercado.
- Color no siempre indica madurez: Dependiendo de la variedad, un mango maduro puede ser amarillo, rojo, verde o una combinación. Confía más en la textura y el aroma.
- Maduración en casa: Si solo encuentras mangos duros, déjalos madurar a temperatura ambiente, idealmente en una bolsa de papel. Con Lucas aprendí a planificar y comprar mangos con varios días de antelación.
- Conservación adecuada: Los mangos maduros pueden guardarse en la nevera para ralentizar su maduración, pero sácalos unos 30 minutos antes de consumirlos para disfrutar mejor su sabor. Durante el embarazo con Emma, siempre tenía mangos en diferentes estados de maduración.
- Congelación: Puedes pelar y cortar mangos maduros en trozos y congelarlos para batidos o sorbetes. Una estrategia que me salvó muchas tardes calurosas durante el embarazo con Mateo.
Durante mi embarazo con Emma, descubrí que los mangos de la variedad Ataulfo (también llamados mangos amarillos o mangos champagne) eran los que mejor toleraba por su pulpa suave y menos fibrosa.
Recetas con mango ideales para embarazadas
Os comparto algunas de mis recetas favoritas con mango que disfruté durante mis embarazos:
- Batido energético de mango y plátano: Con un poco de yogur natural y canela, era mi desayuno favorito durante el segundo trimestre con Emma.
- Ensalada tropical: Mango, aguacate, rúcula y pollo a la plancha con un aliño ligero de limón y aceite de oliva. Rica en proteínas, grasas saludables y antioxidantes, perfecta para el almuerzo.
- Sorbete casero de mango: Simplemente mango congelado triturado, mi postre favorito durante el verano con Lucas.
- Chutney ligero de mango: Para acompañar pescado o pollo a la plancha, aportando vitamina C que mejora la absorción del hierro.
- Parfait de yogur con mango y granola casera: Un desayuno completo que preparaba con yogur griego, mango fresco y granola baja en azúcar con frutos secos y semillas.
- Paletas heladas de mango y yogur: Perfectas para los antojos dulces en verano, simplemente mezclaba puré de mango con yogur natural y un toque de miel.
- Agua infusionada de mango y menta: Una alternativa refrescante que me ayudaba a mantenerme hidratada durante los calurosos veranos valencianos.
Durante mi embarazo con Mateo, recuerdo que Miguel aprendió a preparar un ceviche vegano con mango y aguacate que satisfacía mis antojos de sabores frescos y ácidos sin los riesgos del pescado crudo.
Conclusión: el mango, un aliado nutritivo durante el embarazo
Después de tres embarazos, puedo decir con confianza que el mango es una de las frutas más beneficiosas y versátiles que una embarazada puede incluir en su dieta. Rico en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, el mango puede contribuir significativamente a cubrir las necesidades nutricionales aumentadas durante la gestación, además de ser una deliciosa forma de satisfacer los antojos de dulce de manera saludable.
Lo más importante es consumirlo como parte de una dieta variada y equilibrada, preferiblemente bien maduro para facilitar la digestión y maximizar su valor nutricional. Si tienes diabetes gestacional, consúltalo con tu profesional sanitario para ajustar las cantidades adecuadas.
Con Lucas fui quizás demasiado cautelosa con todo lo que comía por ser mi primer embarazo. Con Emma ya disfrutaba del mango con más confianza y frecuencia, y con Mateo tenía el conocimiento para aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales con recetas variadas que toda la familia disfrutaba.
Como siempre digo, cada embarazo es un mundo, pero espero que mi experiencia con Lucas, Emma y el pequeño Mateo te sirva de guía. Ahora que Mateo está creciendo y explorando nuevos sabores, el mango sigue siendo una de sus frutas favoritas, y me encanta ver cómo disfruta de algo que fue tan especial para mí durante su gestación.
¿Has incluido el mango en tu dieta durante el embarazo? ¿Tienes alguna receta favorita o forma especial de disfrutarlo? Cuéntame en los comentarios, ¡siempre aprendo tanto de vosotras!
