Recuerdo perfectamente aquel día, durante mi segundo trimestre con Lucas, cuando estaba en el mercado central de Valencia mirando el mostrador de pescados. Tenía antojo de salmón, pero me asaltaron mil dudas: ¿será seguro comerlo estando embarazada? ¿Y si tiene mercurio o parásitos? Como muchas embarazadas, me volví extremadamente cautelosa con todo lo que comía. Después de tres embarazos y numerosas consultas con mi ginecóloga, la Dra. Navarro, y mi nutricionista Silvia Martí del Hospital La Fe de Valencia, he aprendido bastante sobre el consumo de salmón durante la gestación y quiero compartirlo con vosotras.
¿Qué dice la ciencia actual sobre el consumo de salmón durante el embarazo?
La buena noticia es que el salmón no solo es seguro durante el embarazo (con algunas precauciones), sino que es uno de los pescados más recomendados para las futuras mamás. Durante una de mis primeras consultas con Silvia en mi embarazo de Emma, me explicó:
«Isabella, el salmón es una excelente opción durante el embarazo por su alto contenido en ácidos grasos omega-3, fundamentales para el desarrollo cerebral y visual del bebé. La clave está en elegir el tipo adecuado, cocinarlo correctamente y consumirlo con moderación.»
Lo que aprendí es que, a diferencia de otros pescados grandes como el pez espada o el atún rojo que acumulan altos niveles de mercurio, el salmón suele tener niveles bajos de este metal pesado, especialmente el de piscifactoría. Sin embargo, hay algunos matices importantes a considerar sobre su consumo durante el embarazo.
Beneficios del salmón para embarazadas
El salmón ofrece numerosos beneficios nutricionales durante el embarazo, algo que fui descubriendo a lo largo de mis tres gestaciones:
- Rico en ácidos grasos omega-3 DHA y EPA: Esenciales para el desarrollo cerebral, ocular y del sistema nervioso del bebé. Durante mi embarazo con Mateo, la Dra. Navarro hizo especial hincapié en la importancia de estos ácidos grasos para el desarrollo cognitivo del bebé.
- Excelente fuente de proteínas de alta calidad: Necesarias para el crecimiento fetal y los cambios en el cuerpo materno. Una ración de 100g de salmón aporta aproximadamente 20g de proteínas completas.
- Rico en vitamina D: Fundamental para la absorción del calcio y el desarrollo óseo del bebé. Especialmente importante en un país soleado como España, donde paradójicamente muchas embarazadas presentamos déficit de esta vitamina.
- Buena fuente de yodo: Esencial para la función tiroidea materna y el desarrollo neurológico del bebé. Durante mi embarazo con Emma, descubrí que mis niveles de yodo estaban ligeramente bajos y el salmón fue una de las recomendaciones de Silvia.
- Aporta selenio: Un mineral con propiedades antioxidantes que puede ayudar a contrarrestar parcialmente los efectos tóxicos del mercurio y proteger las células.
- Contiene vitamina B12: Importante para prevenir la anemia y apoyar el desarrollo neurológico.
- Puede reducir el riesgo de parto prematuro: Algunos estudios sugieren que el consumo regular de pescados grasos como el salmón podría reducir el riesgo de parto prematuro, algo que me comentó la Dra. Navarro durante mi embarazo con Mateo, que tenía algunos factores de riesgo.
Durante mi embarazo con Emma, cuando mis análisis del segundo trimestre mostraron niveles ligeramente bajos de hierro y vitamina D, Silvia me recomendó específicamente aumentar mi consumo de salmón a 2 veces por semana.
Posibles riesgos del salmón durante la gestación
Aunque el salmón es generalmente seguro, hay algunos aspectos a considerar:
- Contenido de mercurio: Aunque mucho menor que en otros pescados, el salmón salvaje puede contener pequeñas cantidades de mercurio. El salmón de piscifactoría suele tener niveles aún más bajos. Durante mi embarazo con Lucas, la Dra. Navarro me tranquilizó explicándome que el salmón está entre los pescados con menor contenido en mercurio.
- Riesgo de parásitos como Anisakis: Especialmente en salmón salvaje si se consume crudo o poco cocinado. Este fue mi mayor temor durante el embarazo con Lucas, hasta que aprendí que la congelación previa y la cocción adecuada eliminan este riesgo.
- Contaminantes en salmón de piscifactoría: Algunos estudios han encontrado niveles más altos de ciertos contaminantes (PCBs) en salmón de piscifactoría comparado con el salvaje, aunque por debajo de los límites considerados peligrosos. Con Emma, esto me preocupó hasta que Silvia me explicó que los beneficios seguían superando a los riesgos.
- Riesgo de listeriosis: Si el salmón se consume ahumado y no ha sido adecuadamente procesado o conservado. Durante mis tres embarazos evité completamente el salmón ahumado por recomendación de la Dra. Navarro.
- Posibles alérgenos: Si tienes alergia al pescado, obviamente debes evitarlo, pero algunas mujeres desarrollan sensibilidades durante el embarazo incluso sin antecedentes previos.
Recuerdo que durante una revisión en mi segundo trimestre con Mateo, comenté a la Dra. Navarro que estaba comiendo salmón dos veces por semana. Me tranquilizó diciendo que era una excelente elección siempre que estuviera bien cocinado y alternara entre salmón de piscifactoría y salvaje cuando fuera posible.
¿Cómo consumir salmón de forma segura durante el embarazo?
Basándome en mi experiencia personal y en las recomendaciones de profesionales, os comparto las mejores formas de incorporar salmón durante el embarazo:
- Siempre bien cocinado: El salmón debe estar completamente opaco y desmenuzarse fácilmente con un tenedor. La temperatura interna debe alcanzar al menos 63°C para eliminar posibles parásitos. Durante mis embarazos, evité completamente el salmón crudo o poco hecho.
- Congelación previa: Si quieres estar extra segura, congela el salmón fresco a -20°C durante al menos 24 horas antes de cocinarlo para eliminar posibles parásitos. Este era mi ritual con Lucas, mi primer embarazo, cuando era extremadamente cautelosa.
- Limita el consumo: La recomendación general es de 2-3 raciones de pescado a la semana durante el embarazo, de las cuales 1-2 pueden ser de pescados grasos como el salmón. Una ración equivale aproximadamente a 100-125g.
- Alterna entre salmón de piscifactoría y salvaje: Cada uno tiene sus ventajas. El de piscifactoría suele tener menos mercurio, mientras que el salvaje puede tener mejor perfil nutricional en algunos aspectos. Con Emma y Mateo, intentaba alternar cuando el presupuesto me lo permitía.
- Evita el salmón ahumado: A menos que esté cocinado posteriormente (como en una quiche o pasta al horno), el salmón ahumado puede presentar riesgo de listeriosis. Durante mis tres embarazos, seguí esta recomendación de la Dra. Navarro y evité completamente el salmón ahumado crudo.
- Compra en establecimientos de confianza: Asegúrate de que el pescado esté fresco y haya sido manipulado y conservado adecuadamente. En Valencia tenemos la suerte de contar con pescado fresco de gran calidad, y durante mis embarazos siempre compraba en el mercado central o en pescaderías de confianza.
Durante mi embarazo con Mateo, encontré un equilibrio que me funcionaba bien: consumía salmón de piscifactoría una vez a la semana, bien cocinado al horno con hierbas y limón, y ocasionalmente salmón salvaje cuando podía permitírmelo económicamente.
Salmón salvaje vs. salmón de piscifactoría durante el embarazo
Esta fue una duda recurrente durante mis embarazos, y aprendí que ambos tienen pros y contras:
Salmón salvaje:
- Generalmente tiene un mejor perfil nutricional con más omega-3
- Suele contener menos antibióticos y pesticidas
- Puede tener niveles ligeramente más altos de mercurio que el de piscifactoría
- Es más caro y menos disponible
Salmón de piscifactoría:
- Más accesible y económico
- Suele tener niveles muy bajos de mercurio
- Puede contener más grasas saturadas y menos omega-3 que el salvaje
- Algunos estudios han encontrado niveles más altos de PCBs, aunque por debajo de límites peligrosos
Durante mi embarazo con Emma, Silvia me explicó que ambos son opciones válidas durante el embarazo. «Lo importante es que consumas salmón por sus omega-3, ya sea salvaje o de piscifactoría. Si puedes alternar, mejor, pero si tu presupuesto solo te permite el de piscifactoría, sigue siendo una excelente elección.»
Recuerdo que durante mi embarazo con Mateo, en invierno, aprovechaba la temporada de salmón salvaje del Atlántico para comprarlo ocasionalmente como un pequeño lujo nutricional.
Recetas con salmón ideales para embarazadas
Os comparto algunas de mis recetas favoritas con salmón que disfruté durante mis embarazos:
- Salmón al horno con limón y eneldo: Simple pero delicioso, el eneldo complementa perfectamente el sabor del salmón. Era mi receta favorita durante el embarazo con Lucas por su sencillez.
- Hamburguesas caseras de salmón: Con un poco de patata, cebolla, perejil y huevo. Una forma diferente de disfrutarlo que le encantaba a Lucas cuando estaba embarazada de Emma.
- Pasta integral con salmón y espárragos: Rica en fibra, proteínas y omega-3. Un plato completo que me preparaba frecuentemente durante mi segundo trimestre con Mateo.
- Salmón en papillote con verduras: Cocinado en su propio jugo con juliana de verduras. Una cena ligera y nutritiva perfecta para las noches de verano durante mi embarazo con Emma.
- Ensalada templada de salmón: Con patatas, judías verdes y huevo duro. Un plato completo que me encantaba para el almuerzo durante mi embarazo con Lucas.
- Arroz integral con salmón y brócoli: Rico en fibra, proteínas y omega-3. Una de mis cenas favoritas durante el tercer trimestre con Mateo.
Durante mi embarazo con Emma, recuerdo que Miguel aprendió a preparar un salmón marinado con soja, miel y jengibre que luego horneaba hasta que estaba bien hecho. Se convirtió en nuestro pequeño capricho de los viernes por la noche.
Mitos comunes sobre el salmón durante el embarazo
Durante mis tres embarazos y en las conversaciones con otras madres en «Madres Unidas Valencia», he escuchado varios mitos que conviene aclarar:
- «Todo el salmón tiene niveles peligrosos de mercurio»: Falso. El salmón es uno de los pescados con niveles más bajos de mercurio, especialmente el de piscifactoría.
- «El salmón ahumado es seguro porque está ‘cocinado'»: Incorrecto. El proceso de ahumado no alcanza temperaturas suficientes para eliminar todos los posibles patógenos como la Listeria.
- «El salmón de piscifactoría no tiene valor nutricional»: Aunque su perfil nutricional puede diferir del salvaje, sigue siendo una excelente fuente de proteínas y omega-3.
- «Es mejor evitar completamente el pescado durante el embarazo»: Falso. Los beneficios de pescados bajos en mercurio como el salmón superan los riesgos cuando se consumen adecuadamente.
- «Si congelas el salmón ahumado, es seguro consumirlo crudo»: La congelación elimina parásitos como el Anisakis, pero no bacterias como la Listeria, que es el principal riesgo del salmón ahumado.
Recuerdo una conversación con Elena, una mamá primeriza de mi grupo, que estaba evitando todo tipo de pescado por miedo al mercurio. Le expliqué lo que había aprendido sobre el salmón como una de las opciones más seguras y nutritivas, y se sintió muy aliviada de poder incluirlo en su dieta.
El salmón según el trimestre de embarazo
La relevancia del salmón puede variar según la etapa del embarazo:
- Primer trimestre: El DHA es crucial para el desarrollo temprano del cerebro y los ojos del bebé. Si las náuseas lo permiten, incluir salmón bien cocinado puede ser muy beneficioso. Con Mateo, que fue cuando más náuseas tuve, lo incluía en pequeñas cantidades en purés o sopas suaves.
- Segundo trimestre: Es un período de rápido desarrollo cerebral para el bebé, por lo que los omega-3 del salmón son especialmente valiosos. Durante esta etapa con Emma, aumenté conscientemente mi consumo a dos veces por semana siguiendo el consejo de Silvia.
- Tercer trimestre: El DHA sigue siendo crucial para el desarrollo cerebral, y algunos estudios sugieren que el consumo regular de pescados grasos como el salmón podría reducir el riesgo de parto prematuro. Con Lucas, mantuve mi consumo regular de salmón hasta el final del embarazo.
Durante mi embarazo con Mateo, que coincidió con el invierno, disfrutaba especialmente de platos reconfortantes como salmón al horno con patatas y romero, que además de nutritivos me ayudaban a combatir el frío valenciano de enero.
Consejos prácticos para comprar y conservar salmón durante el embarazo
A lo largo de mis tres embarazos, desarrollé algunos consejos prácticos para aprovechar al máximo el salmón:
- Elige piezas con color uniforme y brillante: El salmón fresco debe tener un color rosado-anaranjado vibrante sin manchas marrones.
- Comprueba el olor: Debe oler a mar, no a «pescado». Un olor fuerte o amoniacal indica que no está fresco.
- La carne debe ser firme: Si presionas suavemente, la carne debe recuperar su forma rápidamente.
- Conservación adecuada: Guárdalo en la parte más fría de la nevera y consúmelo idealmente en 1-2 días. Si no vas a cocinarlo pronto, congélalo.
- Descongela correctamente: Siempre en la nevera, nunca a temperatura ambiente, para evitar el crecimiento bacteriano.
- Considera las opciones congeladas: El salmón congelado comercialmente suele congelarse inmediatamente después de la captura, preservando sus nutrientes y eliminando el riesgo de parásitos.
Durante mi embarazo con Emma, descubrí que las porciones de salmón salvaje congelado individualmente eran una opción práctica y segura cuando no podía ir al mercado fresco.
Conclusión: el salmón, un tesoro nutricional durante el embarazo
Después de tres embarazos, puedo decir con confianza que el salmón es uno de los alimentos más valiosos que una embarazada puede incluir en su dieta. Rico en ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, proteínas de alta calidad, vitamina D y otros nutrientes esenciales, el salmón puede contribuir significativamente al desarrollo óptimo del bebé, especialmente de su cerebro y sistema nervioso.
Lo más importante es consumirlo bien cocinado, con moderación (1-2 veces por semana) y adquirirlo en establecimientos de confianza. El salmón ahumado crudo es mejor evitarlo completamente durante el embarazo por el riesgo de listeriosis.
Con Lucas fui quizás demasiado cautelosa por inexperiencia. Con Emma ya incluía el salmón con más confianza y frecuencia, y con Mateo tenía el conocimiento para aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales con recetas variadas que toda la familia disfrutaba.
Como siempre digo, cada embarazo es un mundo, pero espero que mi experiencia con Lucas, Emma y el pequeño Mateo te sirva de guía. Ahora que Mateo está creciendo y explorando nuevos sabores, el salmón sigue siendo parte importante de nuestra alimentación familiar, aunque en su caso, bien trituradito y sin espinas.
¿Has incluido salmón en tu dieta durante el embarazo? ¿Tienes alguna receta favorita o duda sobre su consumo? Cuéntame en los comentarios, ¡siempre aprendo tanto de vosotras!
