Recuerdo perfectamente aquella tarde en la consulta de la Dra. Fernández con Lucas, mi primogénito. Tenía 2 años y estaba pasando por una fase de selectividad alimentaria tan intensa que me tenía preocupada. «¿Debería darle un suplemento vitamínico?», le pregunté con ansiedad. Su respuesta marcó mi aproximación a la nutrición infantil hasta hoy: «Antes de pensar en suplementos, asegurémonos de que su alimentación sea lo más completa posible».
Siete años después, con tres hijos en diferentes etapas de desarrollo, he aprendido mucho sobre las necesidades vitamínicas de los niños. A través de mi experiencia personal, lecturas y conversaciones con profesionales, he construido un enfoque práctico que quiero compartir con vosotras.
Vitaminas fundamentales para el desarrollo infantil
Los niños necesitan las mismas vitaminas que los adultos, pero en cantidades adaptadas a su edad y etapa de crecimiento. Estas son las más cruciales:
Vitamina D: La vitamina del sol y los huesos
La vitamina D es esencial para la absorción del calcio y el desarrollo óseo adecuado. Su deficiencia puede causar raquitismo y problemas en el crecimiento.
Con Lucas, que nació en noviembre en Valencia, la pediatra nos recomendó suplementación con vitamina D durante su primer año de vida, a pesar de vivir en una zona soleada. Me explicó que la piel de los bebés no debe exponerse directamente al sol, y que la leche materna, aunque ideal en muchos aspectos, no contiene suficiente vitamina D.
Con Emma y Mateo seguimos la misma pauta de suplementación durante el primer año. Ahora, con 7, 4 y 3 meses respectivamente, aseguro que pasen tiempo al aire libre regularmente, aunque siempre con la protección solar adecuada, especialmente durante el intenso verano valenciano.
Vitamina C: Defensa y recuperación
Fundamental para el sistema inmunitario y la absorción del hierro, la vitamina C es también esencial para la formación de colágeno y la cicatrización.
Tenemos la suerte de vivir en Valencia, donde las naranjas forman parte de nuestra dieta diaria durante gran parte del año. Sin embargo, he descubierto que hay muchas otras fuentes que mis hijos disfrutan: fresas, kiwis, pimientos rojos y brócoli (este último, sorprendentemente, es uno de los favoritos de Lucas desde que empezamos a llamarlo «pequeños árboles mágicos»).
Durante las mañanas cuando preparamos el desayuno juntos antes de que los niños vayan al colegio, siempre incluyo alguna fruta rica en vitamina C, ya sea en piezas enteras o en un zumo recién exprimido que hacemos juntos.
Vitaminas del complejo B: Energía y desarrollo neurológico
Este grupo incluye varias vitaminas (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) esenciales para la producción de energía, el funcionamiento del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos.
La B12 merece mención especial pues solo se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal. Cuando Emma pasó por una fase en que rechazaba casi todas las proteínas animales, nuestra pediatra nos recomendó prestar especial atención a este nutriente.
Incorporamos en nuestra dieta familiar alimentos ricos en vitaminas B como:
- Cereales integrales y legumbres (B1, B3, B6, B9)
- Huevos (B2, B12)
- Pescados como la sardina y el atún (B3, B12)
- Lácteos (B2, B12)
- Frutos secos y semillas (B1, B3, B9)
Vitamina A: Visión y sistema inmunitario
Esencial para la visión, la integridad de la piel y las mucosas, y el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario.
Aprendí que hay dos formas de vitamina A: retinol (preformada, en alimentos de origen animal) y carotenoides (provitamina A, en vegetales de colores intensos que el cuerpo convierte en vitamina A).
En nuestra dieta familiar incluimos regularmente:
- Zanahorias y calabaza (beta-carotenos)
- Pimientos rojos y tomates
- Vegetales de hoja verde oscuro como espinacas
- Huevos (yema)
- Lácteos enteros
Con Emma, que atravesó una fase de rechazo a las verduras alrededor de los 3 años, descubrí que incorporar calabaza y zanahoria en cremas, purés e incluso en tortitas era una forma efectiva de asegurar su ingesta de vitamina A.
Vitamina E: Protección celular
Actúa como antioxidante protegiendo las células del daño oxidativo. También es importante para el sistema inmunitario y la salud de la piel.
Esta vitamina se encuentra principalmente en:
- Aceite de oliva virgen extra (un básico en nuestra cocina mediterránea)
- Frutos secos y semillas (especialmente almendras y avellanas)
- Aguacate (que se ha convertido en un favorito familiar para el desayuno)
Aplicando lo que aprendí como maestra sobre la importancia de hacer atractivos los alimentos nutritivos, creamos «barcos de aguacate» (mitades de aguacate rellenas de diferentes ingredientes) que han sido un éxito con Lucas y Emma.
Vitamina K: Coagulación y salud ósea
Esencial para la coagulación sanguínea adecuada y cada vez más reconocida por su papel en la salud ósea.
Todos mis hijos recibieron la inyección de vitamina K al nacer, siguiendo el protocolo estándar para prevenir la enfermedad hemorrágica del recién nacido.
En nuestra dieta familiar, incluimos fuentes de vitamina K como:
- Vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, brócoli)
- Aceite de oliva
- Legumbres
Minerales esenciales para el crecimiento infantil
Además de las vitaminas, hay minerales clave para el desarrollo óptimo de los niños:
Calcio: Construcción de huesos y dientes
Durante la infancia y adolescencia se forma hasta el 90% de la masa ósea que tendremos de adultos, por lo que el calcio es particularmente importante en esta etapa.
Con Emma, que fue diagnosticada con intolerancia a la lactosa a los 2 años, tuvimos que buscar fuentes alternativas de calcio. Nuestra pediatra nos recomendó:
- Bebidas vegetales fortificadas con calcio
- Sardinas y otros pescados pequeños con espinas (que Lucas sorprendentemente adora)
- Verduras de hoja verde como la col rizada
- Tofu firme preparado con sales de calcio
- Almendras y semillas de sésamo (en forma de tahini)
Hierro: Transporte de oxígeno y energía
El hierro es fundamental para la formación de hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno en la sangre. Su deficiencia puede causar anemia, fatiga y problemas de concentración.
Con Lucas tuvimos un susto cuando, en un análisis rutinario a los 2 años, se detectaron niveles bajos de hierro. La Dra. Fernández nos explicó que los niños entre 1 y 3 años son especialmente susceptibles a la deficiencia de hierro debido a su rápido crecimiento y, a veces, a una dieta pobre en este mineral.
Desde entonces, presto especial atención a incluir regularmente:
- Carnes magras (especialmente ternera)
- Legumbres (lentejas, garbanzos, judías)
- Cereales fortificados con hierro
- Huevos
Un truco que aprendí: servir alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes de hierro vegetal mejora significativamente su absorción. Por ejemplo, añadimos pimiento rojo a las lentejas o tomamos zumo de naranja con el desayuno de cereales fortificados.
Zinc: Crecimiento y sistema inmunitario
El zinc es esencial para el crecimiento, la cicatrización de heridas y el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario.
Cuando Mateo nació algo prematuro (37 semanas), nuestra pediatra hizo hincapié en la importancia del zinc para su desarrollo. Nos recomendó prestar especial atención a incluir:
- Carnes, especialmente ternera y cordero
- Mariscos (aunque con precaución en niños pequeños por posibles alergias)
- Legumbres y cereales integrales
- Frutos secos (adaptados a la edad para evitar atragantamientos)
Yodo: Desarrollo cognitivo
El yodo es crucial para la producción de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo y son esenciales para el desarrollo cerebral, especialmente en las primeras etapas de la vida.
En nuestra casa utilizamos sal yodada para cocinar (con moderación) y procuro incluir regularmente:
- Pescados y mariscos (viviendo en Valencia tenemos acceso a pescado fresco excelente)
- Lácteos
- Huevos
Durante mi embarazo de Mateo, mi ginecóloga insistió especialmente en la importancia del yodo para el desarrollo neurológico fetal, recomendándome un suplemento específico además de una dieta rica en este mineral.
Magnesio: Músculos y sistema nervioso
El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la función muscular y nerviosa.
He notado que Lucas, que ahora tiene 7 años y practica natación intensivamente tres veces por semana, parece beneficiarse especialmente de una dieta rica en magnesio para prevenir calambres musculares. Incluimos regularmente:
- Frutos secos, especialmente almendras
- Legumbres
- Cereales integrales
- Plátanos (un favorito post-entrenamiento)
- Chocolate negro (con moderación, como tratamiento ocasional)
Señales de posibles deficiencias vitamínicas
Aunque siempre es importante consultar con un profesional antes de asumir una deficiencia, estas son algunas señales que me han alertado a lo largo de los años:
Fatiga y palidez
Cuando Emma tenía 2 años y medio, noté que estaba inusualmente cansada y algo pálida. Tras consultar con la pediatra y realizar análisis, descubrimos que tenía niveles bajos de hierro y vitamina D, a pesar de nuestra dieta aparentemente equilibrada.
Esto nos enseñó que las necesidades individuales pueden variar significativamente, incluso con hábitos alimentarios similares.
Irritabilidad y cambios de humor
Con Lucas observamos que pasaba por periodos de irritabilidad inusual que coincidían con etapas de alimentación más restringida (cuando rechazaba grupos enteros de alimentos). Al diversificar su dieta nuevamente, su humor mejoraba notablemente.
La Dra. Fernández nos explicó que deficiencias leves de ciertas vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio pueden afectar el estado de ánimo antes de causar síntomas físicos evidentes.
Problemas cutáneos
Cuando Mateo tenía apenas 2 meses, desarrolló una dermatitis seborreica que resultó estar relacionada con una ligera deficiencia de biotina (vitamina B7). La pediatra nos recomendó revisar mi propia ingesta, ya que estaba con lactancia exclusiva.
Retraso en la cicatrización
Con Emma, que es bastante activa y propensa a pequeños accidentes, noté que algunas heridas tardaban más de lo normal en cicatrizar durante un periodo en que rechazaba casi todas las proteínas animales y muchas frutas. Esto mejoró significativamente al aumentar su ingesta de vitamina C y zinc.
Problemas de concentración
Durante una fase en que Lucas consumía demasiados alimentos ultraprocesados y azúcares (coincidiendo con una temporada de celebraciones familiares), su profesora nos comentó que estaba teniendo dificultades para mantener la atención en clase. Tras volver a una alimentación más equilibrada, con especial atención a las vitaminas del grupo B, omega-3 y hierro, su concentración mejoró notablemente.
En teoría perfecto, en la práctica sabemos que detectar deficiencias leves no siempre es sencillo. Por eso, ante cualquier cambio persistente en el comportamiento, energía o salud de mis hijos, siempre consulto con nuestra pediatra antes de asumir o descartar causas nutricionales.
Alimentos superestrellas para niños
A lo largo de los años, he identificado algunos alimentos que son particularmente valiosos por su densidad nutricional y buena aceptación entre los niños:
Huevos: El multivitamínico natural
Los huevos contienen proteínas de alta calidad, vitaminas A, D, E, varias del grupo B (incluyendo B12), hierro, zinc y colina (importante para el desarrollo cerebral).
Con Lucas descubrí que los huevos son increíblemente versátiles: tortillas, huevos revueltos, cocidos en ensaladas, o incluso incorporados en batidos (sí, batidos con huevo pasteurizado cuando pasó por una fase de rechazo a casi todos los alimentos proteicos).
Salmón y pescados grasos: Omega-3 y vitamina D
Ricos en ácidos grasos omega-3 (fundamentales para el desarrollo cerebral), vitamina D, proteínas de alta calidad y varios minerales.
Emma, sorprendentemente, desarrolló un gusto por el salmón desde muy pequeña. Para Lucas, que era más reticente, descubrimos que las hamburguesas caseras de salmón con avena y hierbas eran aceptadas con entusiasmo.
Frutos rojos: Antioxidantes y vitamina C
Fresas, arándanos, frambuesas y moras son ricas en vitamina C y antioxidantes, con un sabor naturalmente dulce que atrae a los niños.
Durante el verano, preparamos helados caseros con yogur y frutos rojos que los niños adoran. En invierno, los incorporamos en batidos, gachas de avena o simplemente como aperitivo.
Frutos secos y semillas: Minerales y grasas saludables
Ricos en vitamina E, magnesio, zinc, proteínas vegetales y grasas saludables.
Para evitar riesgos de atragantamiento, los introduje en forma de mantequillas (de almendra, de cacahuete) desde que mis hijos tenían aproximadamente 18 meses, siempre siguiendo las recomendaciones de la pediatra. Ahora que son mayores, Lucas y Emma disfrutan de un puñadito de frutos secos variados como parte de su merienda.
Legumbres: Hierro, zinc y fibra
Fuentes excelentes de hierro no hemo, zinc, proteínas vegetales y fibra.
Las legumbres fueron un desafío inicial con Lucas, hasta que descubrimos que le encantaban en forma de hummus y patés vegetales. Emma, en cambio, siempre ha disfrutado de las lentejas, especialmente en forma de hamburguesas vegetales caseras.
Durante las mañanas cuando preparo la comida que llevarán al colegio, intento incorporar alguno de estos alimentos superestrellas, ya sea en forma de huevo cocido, un puñadito de frutos secos (para Lucas), palitos de verduras con hummus, o frutos rojos de postre.
¿Suplementos vitamínicos: sí o no?
Esta es quizás la pregunta que más frecuentemente me hacen otras madres. Mi experiencia ha sido:
Cuándo pueden ser necesarios
Basándome en la orientación de nuestra pediatra y en nuestra experiencia familiar, los suplementos pueden ser apropiados en casos como:
- Bebés alimentados con leche materna: Suplemento de vitamina D durante el primer año, como fue el caso de mis tres hijos.
- Dietas restrictivas: Cuando Emma pasó por una fase de rechazo a casi todos los alimentos de origen animal, nuestra pediatra recomendó temporalmente un suplemento de vitamina B12 y hierro.
- Condiciones médicas específicas: Lucas necesitó suplementación con hierro durante unos meses cuando se detectaron niveles bajos.
- Periodos de crecimiento intenso o actividad física elevada: En temporadas de competición de natación, Lucas toma ocasionalmente un multivitamínico específico para deportistas jóvenes, recomendado por su pediatra.
Precauciones importantes
Sin embargo, he aprendido que los suplementos no son inofensivos y requieren ciertas precauciones:
- Consulta profesional: Nunca inicio suplementación sin consultar previamente con nuestra pediatra.
- Dosis adecuadas: Las necesidades de los niños son diferentes a las de los adultos, y las sobredosis de ciertas vitaminas (especialmente las liposolubles A, D, E y K) pueden ser perjudiciales.
- No sustituyen una dieta equilibrada: Incluso cuando usamos suplementos, seguimos trabajando en mejorar la alimentación general.
- Formato adecuado: Con niños pequeños, presto especial atención a elegir suplementos en formatos seguros que no presenten riesgo de atragantamiento.
Como siempre digo a las madres en mi grupo «Madres Unidas Valencia»: «Los suplementos pueden ser un apoyo temporal, pero nuestro objetivo debe ser siempre lograr una alimentación completa y equilibrada».
Estrategias prácticas para asegurar una buena nutrición vitamínica
Después de siete años como madre, estas son las estrategias que realmente han funcionado en nuestra familia:
El método del plato multicolor
Enseñamos a los niños que un plato saludable debe tener varios colores. Esta simple regla visual nos asegura variedad nutricional sin necesidad de explicaciones complejas.
Con Lucas y Emma jugamos a veces a la «cena arcoíris», donde intentamos incluir alimentos de todos los colores. Esto ha convertido la nutrición en algo divertido en lugar de una serie de reglas complicadas.
Rotación de alimentos
Intento no repetir las mismas fuentes de nutrientes día tras día. Por ejemplo, alternamos diferentes:
- Frutas: no siempre las mismas para asegurar variedad de vitaminas
- Proteínas: alternando carnes, pescados, huevos y legumbres
- Verduras: rotando colores y familias
Esta estrategia no solo asegura una mayor diversidad nutricional sino que también previene el aburrimiento alimentario.
Enriquecimiento estratégico
He desarrollado técnicas para «enriquecer» nutricionalmente platos que mis hijos ya aceptan:
- Añadir semillas molidas (chía, lino) a yogures, batidos o panes caseros
- Incorporar verduras finamente picadas o ralladas en salsas, hamburguesas o albóndigas
- Usar hierbas frescas, ricas en vitaminas, como aderezo
Con Emma, que atravesó una fase de gran selectividad a los 3 años, esta estrategia fue particularmente útil para mantener una ingesta nutricional adecuada mientras trabajábamos en ampliar su aceptación de alimentos.
Planificación semanal consciente
Cada fin de semana, mientras planifico el menú familiar, hago un rápido «chequeo mental» de grupos de nutrientes:
- ¿Hemos incluido suficientes fuentes de calcio?
- ¿Hay variedad de proteínas, incluyendo pescado azul para omega-3?
- ¿Estamos cubriendo el espectro de colores en frutas y verduras?
Esta planificación consciente, aunque no necesita ser perfecta, nos ayuda a mantener un equilibrio general a lo largo de la semana.
Reflexiones finales: Un enfoque equilibrado y realista
Después de siete años nutriendo a tres niños con personalidades y necesidades diferentes, estas son mis reflexiones finales:
La perfección no es el objetivo
He aprendido a valorar el equilibrio general sobre la perfección diaria. Hay días en que la alimentación de mis hijos es nutricionalmente ejemplar, y otros en que no tanto. Lo importante es la tendencia a largo plazo.
Durante una época estuve obsesionada con que Lucas comiera perfectamente cada día, lo que generaba tensión en las comidas. Ahora entiendo que un enfoque más relajado pero consistente es más sostenible y saludable para toda la familia.
La educación nutricional es un regalo para toda la vida
Más allá de asegurarme de que mis hijos reciban suficientes vitaminas hoy, mi objetivo es educarlos para que entiendan la importancia de la nutrición y desarrollen una relación positiva con la comida.
Lucas, a sus 7 años, ya muestra interés por cómo los alimentos afectan su rendimiento en natación. Emma, a los 4, disfruta identificando los colores de los alimentos y relacionándolos con sus beneficios básicos. Estas semillas de conocimiento nutricional son quizás el regalo más valioso que puedo darles.
Adaptar el enfoque a cada niño
Cada uno de mis hijos ha requerido estrategias diferentes:
- Lucas responde bien a explicaciones racionales sobre cómo los nutrientes benefician su cuerpo
- Emma conecta más con el aspecto sensorial y lúdico de la comida
- Mateo, aún bebé, está comenzando su viaje alimentario y ya muestra sus propias preferencias
Reconocer y respetar estas diferencias individuales ha sido clave para lograr una nutrición adecuada para cada uno.
Como siempre digo, cada niño es un mundo, pero espero que mi experiencia con Lucas, Emma y el pequeño Mateo te sirva de guía. Las vitaminas y minerales son fundamentales, pero la forma en que los incorporamos en la vida familiar marca la diferencia entre crear hábitos sostenibles o generar batallas alimentarias.
Cuéntame en los comentarios cómo aseguras una buena nutrición vitamínica para tus hijos, ¡siempre aprendo tanto de vosotras! Y ahora, mientras Mateo disfruta de su siesta y antes de recoger a Lucas y Emma del colegio, aprovecharé para preparar esas galletas de avena, plátano y semillas que tanto les gustan para la merienda de mañana.
